Zastanawiasz się jak pokonać stres? Jakich sposobów użyć, aby wreszcie przestać się denerwować, zamartwiać i odczuwać to nieprzyjemne dławienie w gardle i ucisk w żołądku?
Pamiętam kiedyś, wiele lat temu, kiedy stres mnie dosłownie zjadał. Wyzwania związane z prowadzeniem i rozwijaniem mojej firmy wypełniały mi głowę. Wypełniały całe dnie i nie pozwalały spać w nocy.
Pamiętam, że szukając sposobu na stres wypytywałam innych przedsiębiorców o ich sposoby. Niestety nie znalazłam wtedy takiej pomocy, jak potrzebowałam.
Dzisiaj jestem już w innym miejscu. Wyzwania są te same. Zmiany nawet przyspieszyły. Ale ja nauczyłam się nowych metod jak pokonać stres. Nauczyłam się co robić ze stresem, żeby nie przeszkadzał, nie blokował, nie wyczerpywał.
Stres to zjawisko kompleksowe. Podejść do tematu i sposobów na pokonanie stresu może być mnóstwo. Katalog najważniejszych rekomendowanych przeze mnie znajdziesz w artykule 22 proste i skuteczne sposoby na stres przedsiębiorcy
Tutaj skupię się na szybkich sposobach, które możesz zastosować, kiedy stres już Cię dopadł i potrzebujesz szybko go przezwyciężyć.
Co to jest stres?
Stres to nic innego jak reakcja fizjologiczną naszego organizmu. Wykształcona ewolucyjnie, miała bronić Cię przed niebezpieczeństwem. W sytuacji nagłego zagrożenia szybki wyrzut hormonów przygotowywał Twoje ciało do reakcji walcz lub uciekaj.
Organizm sam odcinał zasilanie wszystkich niepotrzebnych systemów (biologicznych) po to, żeby doładować Twoje płuca serce i mięśnie, niezbędne do ucieczki lub walki. W czasach, kiedy powstawał ten mechanizm, kiedy naprzeciwko człowieka stał tygrys szablozębny, to taka ekstremalna mobilizacja organizmu mogła zdecydować o przeżyciu.
Dzisiaj żyjemy w zupełnie innych warunkach. Prehistoryczny mechanizm stresu nie spełnia już swojej roli. Owszem może pomóc Ci podjąć szybką decyzję albo przebiec sprint, ale jednocześnie może bardzo zaszkodzić. Szczególnie, kiedy pozostajesz w stanie podwyższonej gotowości niemal non-stop. Ciało szybko da Ci znać, że jest wyczerpane. Zacznie chorować i boleć.
Szczególnie niekorzystnie działa długotrwałe pozostawanie w stresie. A jednocześnie żyjemy w otoczeniu, które bombarduje nas bodźcami i powoduje permanentny stres. Jak sobie z tym poradzić? Jakie metody na stres możesz zastosować tu i teraz?
Jak radzić sobie ze stresem?
Przede wszystkim w Twojej podręcznej apteczce potrzebujesz pigułki, która zadziała błyskawicznie. Wtedy, kiedy sprawy przyspieszają, problemy się mnożą, a Ty czujesz, że za chwilę eksplodujesz, trzeba działać szybko. W takim stanie nie możesz pracować. Nie możesz podejmować dobrych decyzji. Twój umysł nie działa tak jak powinien.
Dlatego tym co trzeba zrobić natychmiast to rozładować stres. A najlepszym sposobem na rozładowanie stresu jest ruch i wysiłek fizyczny.
W prehistorycznych czasach, kiedy organizm wydzielał hormon stresu (adrenalinę), człowiek wykorzystywał tę mobilizację do walki lub do ucieczki. I jeśli dziś chcesz szybko rozładować kumulację adrenaliny w organizmie to też ruch i wysiłek fizyczny Ci w tym pomogą.
Jest to jednak sposób tylko na krótkotrwałe rozładowanie wybuchu, który już nastąpił. Trudno oczekiwać, że będziesz szedł pobiegać po każdym telefonie do klienta, odczytanym mailu albo po każdej rozmowie. Na pewno pomocny będzie regularny wysiłek fizyczny. Ale nie zapobiegnie kolejnym wybuchom adrenaliny.
W dzisiejszych czasach, kiedy dopada Cię stres, potrzebujesz:
- Najpierw go rozładować, najlepiej fizycznie. Dlatego wszystko związane z ruchem, wykrzyczeniem, nawet opowiedzeniem o swojej złości przyjacielowi, ma sens.
- Później uspokoić i tonizować organizm, żeby wrócić do zwykłej spokojnej homeostazy. Czyli przydają się techniki oddechowe, herbatka ziołowa, krótka medytacja itp.
Jak zmniejszyć stres, kiedy jesteś w momencie jego kulminacji?
Zgodnie z tym, co napisałam przed chwilą, kiedy dopada Cię stres, to żeby go zmniejszyć, przede wszystkim warto pomyśleć o poruszaniu ciałem.
Dokładnie przeciwnie do tego, co większość ludzi robi – kotłują w myślach różne scenariusze wydarzeń. Zastygają w lęku. Myślą, myślą, myślą. Zanurzają się w zamartwianie. I robią się coraz bardziej zestresowani.
To dlatego, że działają dokładnie odwrotnie niż powinni. Jeśli stres pierwotnie (ewolucyjnie) miał mobilizować Twój organizm do ucieczki, to jest to reakcja biologiczna. W takiej sytuacji Twoje myślenie jest bardzo zawężone. W wielu kwestiach wręcz nie myślisz logicznie.
Dlatego powtarzanie materiału, kiedy stoisz zestresowany przed salą egzaminacyjną jest kompletnie bez sensu. Próba gorączkowego znalezienia rozwiązania problemu biznesowego, kiedy Twoje ciało aż drży od stresu i nerwów jest z góry skazane na niepowodzenie.
Krok pierwszy, żeby zmniejszyć stres
Potrzebujesz zadziałać mądrze. Rozładować biologiczne napięcie, uwolnić adrenalinę, chociaż trochę. Co możesz zrobić?
- Przejdź się. Wyjdź na krótki spacer lub przejdź się po korytarzu.
- Wstań od biurka, zrób kilka skłonów i wygibasów.
- Jeśli możesz – idź poćwiczyć lub pobiegać.
- Włącz muzykę i zatańcz. To może być także wściekły taniec wojownika. Ważne, żeby poruszać ciałem.
- Możesz boksować worek treningowy lub poduszkę.
- Jeśli masz możliwość – krzycz, śpiewaj, wyj – cokolwiek masz ochotę.
- Powytrząsaj trochę ciało. Wystarczy, że staniesz wyprostowany, rozluźnisz ciało i powytrząsasz nim tak, żeby poczuć najgłębsze mięśnie. Trząś się w taki sposób przez chwilę.
- Poruszaj i rozluźnij żuchwę. Możesz porobić dziwne miny w tym celu.
Oczywiście tutaj masz szeroki katalog sposobów. Wybierz te, które możesz zastosować w danej sytuacji albo najbardziej Ci pasują. Wymyśl własne, jeśli chcesz. Być może poczujesz, że dzisiaj masz ochotę na powytrząsanie, a kiedy indziej Twoja żuchwa potrzebuje rozluźnienia.
Najważniejsza zasada:
Zwróć uwagę na swoje ciało i poczuj, czego ono w tym momencie potrzebuje. Co byłoby pomocne. Nawet jeśli Twój umysł krytykuje, że to dziwne.
Krok drugi, żeby rozładować stres
Dopiero kiedy trochę uspokoisz wulkan adrenaliny w ciele warto pomyśleć o drugiej linii obrony przed stresem. To nadal nie jest zapobieganie stresowi, ale reakcja na sytuację, która się wydarzyła. Zanim zaczniesz działać normalnie potrzebujesz uspokoić umysł.
Jest sporo sposobów i najlepiej jest znaleźć takie, które najlepiej pasują Tobie. Jak poprzednio – w różnych sytuacjach, różne działania mogą być najlepsze. Dla przykładu to mogą być:
- Ćwiczenia oddechowe, liczenie oddechów.
- Skanowanie odczuć z ciała w myślach. W tym ćwiczeniu zamykasz oczy i próbujesz dokładnie poczuć wszystkie części ciała: od palców stóp, przez stopy, kostki, łydki… powoli i stopniowo aż do czubka głowy.
- Medytacja 30 oddechów (bardzo krótka i potężna). Polega na tym, że siadasz w spokoju, zamykasz oczy i w myślach liczysz oddechy: Najpierw liczysz 10 wydechów. Później 10 wdechów. A później 10 przerw między wydechem a wdechem. Jeśli się pomylisz, to nie ma problemu, zacznij liczenie od nowa. Po 30 oddechach otwórz oczy i sprawdź, jak się czujesz.
- Możesz wyjść z pokoju i zaparzyć herbatę z melisy. Nie tylko chodzi o sam rodzaj herbaty (chociaż melisa wycisza), co o samo zadbanie o siebie i chwilę skupienia na spokojnej czynności zaparzania.
- Porozmawianie o problemie z przyjaciółką, psychoterapeutą, mentorem. Ale najlepiej zaczynać taką rozmowę, kiedy już wyrzucisz z siebie pierwszą adrenalinę poprzez ruch (o którym pisałam w kroku pierwszym).
Jak widzisz wszystkie te działania mają na celu zatrzymanie się. Uważność na tu i teraz. Cokolwiek zrobisz, jeśli jest to działanie zatrzymujące Cię w uważnej obecności – pomoże uspokoić Twój umysł. A tego w tej chwili najbardziej potrzebujesz.
Krok trzeci, żeby pokonać stres
Dopiero po kroku pierwszym i drugim można wrócić do sytuacji stresowej i zacząć ją „rozwiązywać”. W zależności od tego, co spowodowało wybuch stresu możesz poszukać rozwiązania.
Tutaj trudno mi doradzić uniwersalne sposoby, bo przyczyn Twojego stresu mogło być wiele. Ale niezależnie od tego, co było przyczyną Twojego stresu, dopiero teraz jesteś w stanie w miarę spokojnie i racjonalnie spojrzeć na sytuację i poszukać sposobów jej rozwiązania.
Pierwsze dwa kroki były potrzebne tylko do tego, żeby teraz móc naprawdę zareagować na sytuację. Być może potrzebujesz rozpisać możliwe scenariusze, być może podjąć jakąś decyzję. A może – nauczyć się czegoś. Teraz Twoje działanie będzie dużo skuteczniejsze.
Cały dotychczasowy wysiłek nic jednak nie da, jeśli nie pomyślisz o wyciągnięciu wniosków z obecnej sytuacji.
Jak zapobiegać stresowi?
Jeżeli chcesz naprawdę pokonać stres, to nie wystarczy opanować jego jeden czy drugi wybuch. To zaledwie wygrana bitwa, a nie ostateczne zwycięstwo. Jeszcze trudniej wygląda sprawa, kiedy masz problem z permanentnym stresem. Kiedy jesteś tak zestresowany, że już trudno Ci odróżnić konkretną przyczynę i konkretny wybuch adrenaliny. Czujesz go cały czas.
Aby skutecznie zapobiegać wybucham adrenaliny musisz wypracować sobie pewną odporność. Wyćwiczyć „mięsień spokoju”. To Twoja umiejętność pozostawania w równowadze niezależnie od sukcesów i porażek, kłopotów i radości, nieuchronnych zmian. „Mięsień spokoju” to Twoja umiejętność nie uruchamiania reakcji stresowej w odpowiedzi na każde najdrobniejsze zdarzenie. Więcej na ten temat możesz poczytać w artykule 22 proste i skuteczne sposoby na stres przedsiębiorcy
Wypracowanie takiej odporności na stres wymaga uporządkowania emocji, pracy z przekonaniami i większej świadomości tego, co się z Tobą dzieje w danym momencie.
Możesz nad tym pracować z psychoterapeuta. Ale znacznie lepszym, bardziej kompleksowym i skutecznym sposobem jest medytacja. Medytować możesz sam, w domu, wtedy, kiedy potrzebujesz.
Niezależnie od metody, którą zastosujesz, celem takiej pracy jest wyćwiczenie umiejętności jasnego widzenia co się z Tobą dzieje w każdym momencie. Jak reagujesz na daną sytuację. Jakie emocje w Tobie wzbudza. Jaki dialog wewnętrzny uruchamia. Kluczem jest uświadomienie tego sobie w momencie, kiedy się wydarza. Zanim organizm zareaguje wyrzutem hormonów.
Dlaczego zachwalam medytację jako metodę, żeby pokonać stres?
Medytacja to nie jest ultratrudna technika stosowana tylko przez buddyjskich mnichów. Już dawno zaczęła być stosowana na Zachodzie, przez ludzi świeckich, różnych wyznań i z różnych powodów. Medytacje stosuje się dzisiaj, aby redukować stres, zmniejszać ryzyko chorób, zmniejszać odczuwanie bólu, cofać zmiany spowodowane przez choroby cywilizacyjne.
Kiedy zaczynasz medytować, tym co zauważysz najpierw jest większy spokój. Przestaje męczyć Cię natłok myśli i wybuchy emocji. Po jakimś czasie zauważasz, że poprawiła się Twoja koncentracja i jasność myślenia. Za tymi zmianami idą pozytywne fizyczne zmiany w Twoim ciele.
Medytacja to zatrzymanie się w tu i teraz. To pogłębianie swojej świadomości w bieżącym momencie. To świadomość myśli i emocji, które przepływają. Wystarczy kilkanaście minut dziennie, żeby zobaczyć pierwsze efekty. Kiedy zaczniesz medytować regularnie to te 15 minut będzie najpotężniejszym momentem całego Twojego dnia. Spowoduje, że będziesz podejmować lepsze decyzje, będziesz bardziej skuteczny, skoncentrowany na tym, co chcesz osiągnąć.
Nie musisz nawet stosować cichej medytacji siedzącej. Jest całe mnóstwo dostępnych medytacji prowadzonych przez lektora albo medytacji w ruchu. Szczególnie medytacje w ruchu są pomocne ludziom aktywnym. Nikt nie oczekuje, że przez godzinę wysiedzisz na poduszce w pozycji lotosu. Wręcz przeciwnie – w medytacjach w ruchu zaczynasz od ruchu – wytrząsania, podskoków, tańca.
Czy to już wszystko, co możesz zrobić, żeby pokonać stres i opanować nerwy?
W tym artykule przedstawiłam Ci przede wszystkim jak szybko pokonać stres, kiedy właśnie Cię zaatakował. To gotowe recepty na sytuację awaryjną i na permanentny stres. Ale kluczem do prawdziwego spokoju, satysfakcji i szczęścia jest zapobieganie stresowi. To wymaga przyjrzenia się Twojemu życiu i temu, jak możesz w nie wprowadzić więcej harmonii. Oraz – zapobiegania pojawianiu się sytuacji stresowych.
Polecam też artykuł o zarządzaniu sobą, swoimi emocjami i energią: Rewolucja w zarządzaniu czasem, czyli jak zarządzać sobą?
